כפיפות בטן בפולי עליון

כפיפות בטן בפולי עליון, או במכשיר קרוס-אובר, הינו תרגיל המחזק ומפתח את שרירי. יש לבצע 2-4 סטים של 10-20 חזרות. יש לשלב את התרגיל לאחר אימון הבטן התחתונה. לפניו ניתן לבצע כפיפות ירך או כפיפות גו בתליה. אחריו – כפיפות גו אלכסוניות לפנים. התרגיל מתאים למתאמנים מתקדמים או מקצועים.

טכניקת הביצוע:

1. עמדו לפני פולי עליון ואחזו בידית, כך שכפות הידיים פונות האחת כלפי השניה.
   
2. יש לבחור משקל מתאים, שיצור התנגדות משמעותית לשרירי הבטן, אך לא כזה שירים אתכם מהרצפה.
   
3. התרחקו מעט לאחור, ועמדו על הברכיים, כך שהמרחק בניכם לבין המכשיר יהיה כמטר אחד.
   
4. שמרו על זווית של קצת פחות ה-90° בין הירך לרצפה. קבעו את הברך. יש לשמור על אותה הזווית למשך כל הסט.
   
5. הטו את הגוף קדימה, ויישרו את הגב התחתון. פלג גוף העליון מקביל לרצפה. הידיים מאחורי הראש, כך שהמרפקים כפופים ב-90°. שמרו על זווית המרפקים עד סוף הסט.
   
6. כווצו את הבטן ומשכו את הגוף כלפי מטה, עד שהמרפקים יגעו בברכיים. יש לקמר את הגב בזמן כווץ שרירי הבטן.
   
7. בהגיעכם לנקודה התחתונה עצרו לכמה רגעים, כווצו את הבטן עוד יותר, ורק לאחר מכן חזרו לנקודת מוצא.
   
8. אם אתם מבצעים את התרגיל באלכסון, יש לקרב מרפק ימן לברך שמאל ולהפך. כך תוכלו לעבוד על השרירים האלכסוניים של הבטן.
   

המלצות:

1. הכתפיים, הידיים והירכיים לא זזים במשך כל הסט. אם תכופפו את הברכיים, העומס יעבור משרירי הבטן לשרירים הכופפים של הרגל. אם תזיזו את הידיים – תהפכו את התרגיל לפול-אובר, שבו שרירי הידיים והגב מקבלים את העומס.
   
2. התנועה מתבצעת מהראש למותן, והמטרה היא לא רק להטות את הגוף קדימה, אלא גם לכופף את הגב, תוך כיווץ שרירי הבטן.
   
3. אין למהר בזמן ביצוע התרגיל. יש לעבוד לאט ככל האפשר.
   
4. אין להגזים עם המשקל. שרירי הבטן אינם שונים משאר השרירים בגוף, ומשקל גדול מדי יגרום להסטת העומס אל קבוצות שרירים אחרות. הסוד הגדול של התרגיל הוא טכניקה מדוייקת, וחזרות מבוקרות. הם אלו שיקבעו את צורת השריר.
   
5. בתנועה חזרה אין לקער את הגב – זהו מתכון בטוח לפציעות.