פשיטות גב על ספסל

התרגיל בנוי משלושה סטים של 10-15 חזרות כל אחד. אם הכמות הזאת קלה לכם ואתם לא מתעייפים, יש לבצע את התרגיל עם משקל נוסף בידיים. התרגיל נועד לאימון החלקים האחוריים של שרירי השוק. יש להתחיל אימון של הגב התחתון בתרגיל זה. אחריו ניתן לבצע דד-ליפט. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועיים.

טכניקת הביצוע:

1. יש להתמקם על הספסל בתנוחה המודגמת באילוססטרציה. חלקה התיכון של השוק נמצא על הספסל, העכוז מאחוריו. הקרסול ממוקם יציב במחזיקים האחוריים.
   
2. יישרו את הגב בצורה טבעית. כופפו את פלג הגוף העליון, כך שתווצר זווית של 90°. זוהי עמדת המוצא.
   
3. שלבו את הידיים על החזה, כווצו את היריכיים והרימו את הגוף, כך שימצא מעט מעל הקו המקביל לרצפה. הרגליים נשארות ישרות כל הזמן.
   
4. כופפו את הברכיים והרימו את הגוף עוד יותר למעלה. יש להרימו עד שתווצר זווית של כ-30° בין הגוף לרצפה.
   
5. זוהי הנקודה העליונה. שאפו אוויר, שחררו את הגוף מעט, אך המשיכו לתחזק את העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה.
   
6. תוך יישור הרגליים, חזרו לעמדת המוצא.
   
7. יש לבצע את התרגיל בקצב בינוני, ללא האצות או דחיפות.
   

המלצות:

1. בתחילת התנועה מעלה, אל תכופפו את הברכיים. זה קשה יותר, אבל האפקטיביות של העבודה על השריר הדו-ראשי גדולה יותר.
   
2. בחלקו הראשון של התרגיל יש לשמור על קו ישר מהירך עד הראש, בשלב השני – מהברך עד הראש.
   
3. אין צורך להרים את פלג הגוף העליון גבוה מדי. תחילתו של השלב השני (כשתרגישו שהברכיים מתחילות להתכופף) היא הנקודה הקשה ביותר. בהמשך העומס על שרירי המטרה פוחת.
   
4. על מנת לקבע את הגוף בצורה טובה, יש להתפקס על כיווץ איזומטרי של השרירים הפושטים של עמוד השדרה. כך הגוף יישאר מקובע בצורה נכונה עד סוף התנועה.
   
5. הורידו את הכריות התומכות למטה ככל הניתן, במיוחד אם אתם רק מתחילים עם התרגיל. זה יקל עליכם להשתלט על טכניקת הביצוע, במיוחד בחלקו השני של התרגיל, כשאתם מרימים את הגוף בעזרת כיפוף הברכיים. כשתהיו חזקים מספיק, הרימו את הכריות בהדרגה עד שיגיעו לרמת המושב. כך העומס על שרירי המטרה יהיה אופטימלי.
   
6. ניתן לבצע את התרגיל גם ללא ספסל מיוחד, על הרצפה, כשמישהו מחזיק לכם את הרגליים. עמדו על הברכיים על משטח רך, חבר מחזיק אתכם בקרסוליים. תוך שמירה של ראש, גב ועכוז בקו אחד, יורדים לאט אל הרצפה. אפשרות נוספת לביצוע היא על ספסל כומר (ספסל לאימון היד הקדמית). עמדו עם הברכיים על הכיסא, כשהקרסוליים מתחת בכרית התמיכה לידיים, ובצעו את התרגיל.