טעויות נפוצות באימוני רגלים לנשים

למה זה קורה ואיך למנוע את זה?

הבא נתחיל מהיכרות עם העקרונות הכלליים:

1. אם אחרי האימון מוסיפים חלבונים, יש לוותר עליהם טרם האימון. תנו לשרירי הרגליים "לההרס". כך תקטינו בהיקף תוך אבדן מסה ושומן.

2. סטרס שרירי – הבעיה המרכזית נמצאת כאן. על מנת להקטין בהיקף המותניים, יש להמשיך ולהתאמן - כך תמנעו צלוליטיס ומצבורי שומן. אך עם זאת, יש לוותר על אימוני עומס קיצוני, שכן אלו מאיצים את גדילת מסת השריר.

3. הרגליים זוכות לרוב לזמן התאוששות רב, אך במקרה שלכן עדיף לוותר עליו. זמן זה נותן פוש רציני לגדילה. להקטנת היקף הרגליים יש להתאמן הפוך – להעמיס על רגליים בכל אימון, במינימום התאוששות.

4. ביצוע של אימוני כוח בלבד, או העדפה לאימונים אלו, יגרמו לגדילה. יש להעדיף עומס אירובי. החריגה היחידה מכלל זה היא אם אתן עובדות לפי תוכנית מחזורית. במקרה זה יש להתחיל מאימוני הכוח - עומס אירובי בלבד יהיה טעות, שכן אימוני הכוח בתוכנית שכזו יעילים יותר להרזיה מחד, ושומרים על היקף מסת השריר מאידך.

סקואטים

יש לעשות סקואטים עמוקים – כל שרירי העכוז יקבלו מעמסה. החסרון הוא בכך שגם הארבע ראשי עובד בתרגילים אלו, מה שבתורו מביא לגדילה בהיקף הרגליים. אי אפשר לוותר עליה לגמרי. הדרך היחידה – לא לעשות סקוואטים, ובכך להקריב את חיטוב הטוסיק.

מצד שני, עליה בכמות חזרות תהיה בעלת השפעה נמוכה יותר על המסה, ותשפר את הסיבולת. היא תאיץ שריפת שומנים (15-20 חזרות קרובות יותר לעומס אירובי-אנארובי, כי משלבים שימוש בסיבים "גליקוגנים" – לבנים, ו"שומנים" – אדומים)

ויתור על פשיטת רגליים

פשיטת רגליים משפיעות על חלקו העליון של הארבע ראשי, שמחזיק את פיקת הברך. ברכיים בולטות לא מייצרות מראה אסטטי, וגם גורמות לרגלים להראות עקומות.

תרגילים לשריר הסובך ושרירי הסוליה

שריר הסובך ושריר הסוליה לא מוסיפים היקף ויזואלי לירכיים. לכן, אין צורך באימון נפרד. חלקה התחתון של הרגל מקבל מספיק עומס גם ללא אימון מיוחד.

אימונים מיוחדים להקטנת מותניים
הטעות הכי נפוצה כאן היא נסיון לשלב אימונים מיוחדים עם אימוני כוח רגילים. התוצאה, כפי שאמרנו גם קודם – סטרס נוסף, וגדילה לא רצויה של השריר.